Owoce i warzywa robią tak wiele dobrych rzeczy dla twojego ciała. Ale wypełnienie połowy talerza produktem może wydawać się wysokim zamówieniem, nawet dla najbardziej zmotywowanego zjadacza. Dobra wiadomość jest taka, że tak nie jest. Odżywiacze mają w rękawach wszelkiego rodzaju sztuczki, aby jedzenie było bardziej kinowe.
Mimo że 2 filiżanki owoców i 3 szklanki warzyw są doskonałym codziennym celem, nie ma potrzeby stresować się liczbami. „Zamiast tego zadaj sobie pytanie, gdzie mogę dodać owoce lub warzywa do tego posiłku?” Mówi Alex Caspero, MA, RD, właściciel Delish Knowledge.
Jeśli to brzmi dobrze, ale możesz wykorzystać kilka wskazówek, aby pomóc, te 10 hacków zatwierdzonych przez diety.
Na śniadanie
Uzyskaj skocz na warzywa. „Jeśli poczekasz na kolację, aby zjeść swoją pierwszą porcję warzyw, trudniej będzie spełnić zalecenia dotyczące produktów”, mówi Caspero. Jej rozwiązanie? Dodaj wstępnie przepalony szpinak i rozmrażane, zamrożone paski papryki do jaja lub tofu. Lub, poprawiaj wegetariańskie, naprawy z tymi łatwymi do wykonania ukąszeń jajek.
Testuj nowy sok. OJ jest pełen składników odżywczych, ale może być również ciężki w cukrze. Dlaczego zamiast tego nie rozpocząć dnia od soku wegetariańskiego o niskiej zawartości sodu? Jedno małe szkło zawiera więcej potasu obniżającego ciśnienie krwi niż 1 ½ banany.
Zbuduj lepszy koktajl. „Jestem wielki na koktajlach śniadaniowych, ponieważ są one łatwym sposobem na uzyskanie wapnia i białka”, mówi Caspero. Jej receptura łączy równowagę owoców, warzyw, białka roślinnego i zdrowych tłuszczów. Aby to zrobić, mieszaj 1 szklankę ufortyfikowanego mleka sojowego z 1 łyżką masła orzechowego, 1 zamrożonego banana, 1 łyżką nasion chia lub konopnych, 1 pensjonat, 1/2 łyżeczki bez alkoholu waniliowego ekstraktu waniliowego i 1 dużą garść liści jarmuż w a mikser. „To tak pyszne, że nawet nie smakuje jarmużu” – dodaje.
Na lunch
Zamień salsę na sos sałatkowy. Zetkniesz tłuszcz i zyskasz składniki odżywcze. Weźmy na przykład Pico de Gallo z pomidorów. Jest to bardzo łatwy sposób na zakradnięcie się witaminą C i Lycopene, mówi Sonya Angelone, MS, RDN, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. „Uwielbiam też sosy zielone, czerwone lub chipotle, aby ubierać sałatki” – dodaje. „Uważaj, aby nie używać zbyt wiele, jeśli martwisz się pikantnością”.
Otworzyć puszkę fasoli. Według USDA podwoią się zarówno jako warzywo, jak i białko. Ponadto są wyjątkowym źródłem błonnika. Wypróbuj burgera z czarnej fasoli na bułce pełnoziarnistej, misce chili lub pikantnej bawoły ciecierzycy.
Uruchom Coleslaw. Precut Coleslaw Mix nie uzyskuje prawie zasługi, na jaki zasługuje. Wykonane z kapusty, jest to warzywo krzyżowe, podobnie jak brokuły. Więc nie oszczędzaj tej wygodnej mieszanki na przystawkę, mówi Angelone. „Pomijam sos i używam go zamiast sałaty w sałatkach i opakowaniach w celu dodatkowego chrupania i odżywiania” – mówi.
Na obiad
Ładunek wstępny. Tuż przed obiadem, kiedy żołądki wszyscy zaczynają się rozwinąć, jest idealnym czasem na wciskanie warzyw. Wyznacz talerz przed kolacją hummusa i Piłkarski Koszulka pokrojonych surowych warzyw (marchewki, paski papryki, CUKES i pomidory winogronowe są zwycięzcami). Następnie patrz, jak znikają.
Handluj mięso na grzyby. „Grzyby to świetna mięsista wymiana, którą można drobno pokroić, brązowić i dodawać do gotowanych potraw, takich jak niechlujne Joes i Tacos”, mówi Caspero. Mają naturalnie niski tłuszcz i kalorie. Ponadto badania ujawniają, że zawierają związki, które utrzymują silny układ odpornościowy.
Przejdź zamrożone warzywa na wyższy poziom. Nic nie przebije wygody mrożonego groszku, szpinaku lub brokułów, gdy jesteś naciskany na czas. Ale nie zatrzymuj się na tym. Mrożone marszone ziemniaki bogate w witaminę C mogą robić niezwykłe rzeczy na posiłek, mówi Angelone. I nawet zapewniają trochę błonnika. Lubi je Flamengo Koszulka w zupę warzywną zamiast kremu, aby uzyskać dodatkowe bogactwo i ciało.
Podwójnić się. Jedzenie tęczy jest dobrym celem. Ale kiedy miałeś gorączkowy dzień, kto ma czas na przygotowanie wielu warzyw? Zamiast tego ugotuj swoje ulubione warzywa luzem i pomóż sobie w wyjątkowo dużą porcję.
Wreszcie, nie zapomnij o owocach na deser (i przekąski!). Niezależnie od tego, czy jest to ciepłe, pieczone pieczone jabłko, ACF Fiorentina Koszulka czy pokrojone banany z masłem migdałowym, owoce to prosty, zdrowy sposób na zaspokojenie słodyczy.
Informacje te są wyłącznie do celów edukacyjnych i nie są zamiennione jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie należy używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmienianiem nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, jest konsultantem ds. Żywienia, dziennikarza i autora specjalizującym się w odżywianiu, zdrowiu i dobrego samopoczucia. Jej najnowsza książka to Healing Superfoods for Anti-Sighs: Stay Younger, Live Lower.